TEMEL YAĞ TÜRLERİ NELERDİR?

TEMEL YAĞ TÜRLERİ NELERDİR?

TEMEL YAĞ TÜRLERİ NELERDİR?

Temel yağ türleri nelerdir ve hangi besinlerde bulunur

Zirve 2017 Yağlar ile ilgili birçok sınıflama mevcuttur. Yağlar, bulundukları veya elde edildikleri besinlere göre bitkisel veya hayvansal olarak sınıflandırılabilirler. Örneğin tereyağı veya sütte bulunan yağlar hayvansal, mısır veya zeytinyağında bulunan yağlar ise bitkiseldir. Yağlar bileşimlerinde ağırlıklı olarak bulunan yağ asitlerine göre de doymuş, doymamış, tekli veya çoklu doymamış veya trans yağ asitleri olarak da sınıflandırılabilirler. Örneğin zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan bitkisel sıvı yağ, margarin ise doymuş yağ asitlerinden zengin bitkisel katı yağ olarak tanımlanabilir. Süt ve süt ürünleri ile etlerde bulunan yağların yapısı da çoğunlukla doymuş yağlardan oluşmaktadır. Bitkisel sıvı yağların yapısında ise tekli veya çoklu doymamış yağ asitleri baskın olarak bulunmaktadır. Yağlı balıklar ise bilişsel işlevlerde önemli rol oynayan uzun zincirli ve çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerini içermektedir.

Besinler ve yemeklik yağlarda baskın olarak bulunan yağ asitleri

Besin En yaygın yağ türü

Kırmızı etler (sığır, kuzu eti), süt ve süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt, tereyağı, peynir, dondurma, süt tozu, krema), hindistan cevizi yağı ve iç yağı        Doymuş yağ asitler

Kolza yağı, zeytin ve zeytinyağı, susam tohumu, susam yağı, avokado, badem, yer fıstığı, fındık ve fındık yağı    Tekli doymamış yağ asitleri

Yağlı balıklar (somon, uskumru, hamsi, alabalık), kanola yağı, ceviz, soya fasulyesi, soya yağı, keten tohumu       Başta Omega-3 olmak üzere Omega 6 çoklu doymamış yağ asitleri

Sofralık veya kahvaltılık yumuşak margarinler, ay çekirdeği, Ayçiçek yağı, buğday rüşeymi, mısır ve mısır yağı       Omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri/td>

Neden yağ tüketmeliyiz?

Diyet ile aldığımız yağlar birçok metabolik süreçte rol oynar. Hücre duvarının yapısına katılırlar ve enerji verirler ve vücudun ısı yalıtımında görev alırlar. İnsan organizmasında üretilemeyen yani besinler ile alınması elzem olan, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerirler. Buna ek olarak, A,D,E,K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimi için de gereklidirler.

Ne kadar yağ tüketmeliyiz?

Yetişkinlerin, toplam enerji alımlarının, ortalama %20-30 yağlardan sağlanması önerilmekte, fiziksel aktivitesi yüksek olanlarda ise bu oranın %35’e kadar ulaşabileceği belirtilmektedir. Yani günlük enerji alımı 2.000 kkal olan ve nispeten aktif bir kadın günde 44 -78 gram kadar yağ tüketebilir. Günlük enerji alımı 2.500 kkal olan erkekler için bu miktar günde 55 -97 gram arasındadır. Toplam yağ alımının yanında hangi yağ asidi türlerinden ne kadar tüketildiği de önemlidir. Doymuş yağ alımının, toplam enerji alımının %10'nunu aşmaması doymuş yağlardan sağlanması önerilmektedir. Geriye kalan miktar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan sağlanmalıdır. Trans yağların ise toplam enerji alımının en fazla %1'ini aşmaması önerilmektedir

Yağ tüketmek bizi şişmanlatır mı?

Zirve 2017 Vücut ağırlığı ve vücut ağılığı denetimi, tek bir besin öğesi ile ilişkilendirilemez. Alınan ve harcanan günlük enerji arasındaki denge vücut ağırlığının temel belirleyicisidir. Harcananın üzerinde alınan enerji, vücutta yağ dokusu artışına neden olur. Yağların 1g’ı 9 kkal sağlarken protein ve karbonhidratların 1g’ı 4 kkal enerji vermektedir. Dolayısıyla yağ içeren besinlerin ve yemeklik yağların gereksinimden fazla tüketilmesi toplam enerji alımında dolayısıyla vücut ağırlığında artışlar söz konusu olabilir.

 

chef-karatas@hotmail.com
Kullanıcı Sözleşmesi